Beskyt din ryg ved at træne din core


Kroppens kernemuskulatur – også kaldet core – beskytter rygsøjlen og hjælper med at afværge rygskader. Det er f.eks. den, der aktiveres, når du snubler eller uforvarende træder ned i et hul – eller når du kaster dig frem for at gribe noget, der er ved at trille ud over bordkanten. Vores fysioterapeuter giver dig her tips til ryg-venlig coretræning.

Du lægger nok ikke mærke til det, men du bruger din core hver dag i alt, hvad du laver. Det er den, der stabiliserer kroppen og hjælper dig til en god holdning. Derfor er det vigtigt at træne sin core – og det er heldigvis nemt og noget, du kan gøre hjemme på stuegulvet uden en masse udstyr. Faktisk er det nok at bruge 5-10 minutter om dagen.

Din core består af mave- og rygmusklerne mellem mellemgulvet (bunden af brystkassen) og bækkenbunden.

 

Øvelse 1:

  • Læg dig på ryggen med begge ben bøjet og knæene mod brystet. Armene ned langs siden
  • Din lænd skal være i gulvet. Er den ikke det, så læg en pude under hovedet – det hjælper
  • Sænk en fod mod gulvet, men kun så langt du kan, uden at lænden løfter sig. Før knæet roligt tilbage mod brystet
  • Gentag øvelsen ved skiftevis at sænke fødderne mod gulvet

Husk at trække vejret under øvelsen, da det aktiverer dine core-muskler

 

Øvelse 2: Planken (med bevægelse)

Planken er ikke blot et modefænomen fra CrossFit-bølgen. Den er også en formidabel øvelse til træning af core – hvis du vel at mærke udfører den rigtigt! Det er vigtigt, at du ikke hænger i ryg og skuldre, så kroppen former sig som en hængekøje, eller stritter med numsen, så du danner et omvendt V. Altså en lige linje fra skulder til hæl.

  • Stil dig på knæ og hænder
  • Stræk først det ene ben bagud og derefter det andet, så du står på tæerne. Skuldrene holdes væk fra ørerne
  • Hold stillingen i 30 sekunder (husk, ingen ”hængekøje” og intet V) og gå derefter roligt tilbage til din startstilling. Du skal kunne mærke det i maven

Husk at trække vejret under øvelsen, da det aktiverer dine core-muskler.

Denne øvelse kan du gøre sværere ved at lave armbøjninger eller skiftevis løfte et ben 10-20 cm fra gulvet – alt imens du stadig holder den oprindelige stilling og den lige linje.