Du skal spise kulhydrater


’Low Carb’ kost – kost med meget få kulhydrater – er en populær og effektiv vægttabsmetode hos mange. Og Low Carb kan være sundt, hvis det er gjort rigtigt! Men kulhydrater er faktisk ikke farlige, hvis det er de rigtige, man spiser. Læge og sundhedsrådgiver Pia Norup fortæller her om forskellen på de sunde og de mindre sunde kulhydrater – og hun afslører, om frugt er sundt eller ej.

 

Fedtforskrækkelse og Low Carb Diet

Vores kost har igennem den sidste fedtforskrækkede æra udviklet sig til at være meget kulhydratrig, og det har vist sig, at denne kulhydratrige kost har været medvirkende til, at livsstilssygdomme som f.eks. diabetes type II er eksploderet.

Kulhydrater udgør for mange danskere over 50 % af det samlede kalorieindtag på en typisk hverdag, og hvis de kulhydrater er fra de forkerte kilder, er det usundt. Det er derfor populært og en effektiv vægttabsmetode at spise Low Carb – altså skære ned på mængden af kulhydrater generelt.

”Low Carb” kan være en effektiv vægttabsmetode, og det kan være sundt, hvis det er gjort rigtigt, og hvis både kulhydrater, protein og fedtstof kommer fra de rigtige kilder. Men kulhydrater er ikke farlige, hvis det er de rigtige, man får.  Det er vigtigt, at kosten er sammensat, så vi får tilstrækkeligt af de sunde kulhydrater - lad os kalde dem ”Slow Carbs”.

 

Slow Carb er bedre end Low Carb

Der er forskel på kulhydrater. De kan deles op i 'hurtige' og 'langsomme' kulhydrater.

De hurtige

Der findes de ’hurtige’ kulhydrater, som er dem, man skal prøve at skære ned på. Det er de kulhydrater, der findes som stivelse i brød, pasta, ris og kartofler og i slik, is, sodavand og kager som meget simple raffinerede sukkermolekyler, der optages hurtigt i blodbanen og får blodsukkeret til hurtigt at stige meget. Herudover er der de forskellige korntyper: Byg, havre, rug, spelt osv. Som hele kerner er de dog sunde pga. et højt fiberindhold og mineraler og vitaminer i skaldelene.

De langsomme

Frugt og grøntsager består også primært af kulhydrater. Her findes de dog sammen med kostfibre, vitaminer og mineraler, og disse kulhydrater hører til de ’langsomme’ kulhydrater – vores førnævnte slow carbs.  Fælles for frugt, bær og grøntsager er desuden de såkaldte ”phytonutrients”, som er naturligt forekommende plantenæringsstoffer, som har gavnlig indflydelse på dit helbred.

Af disse slow carbs – grøntsager, bær og frugt – er grøntsager sundest, fordi de indeholder færre sukkerarter og flere af de gavnlige stoffer. Herefter kommer bær, som netop også er meget rige på antioxidanter og vitaminer, men indeholder lidt mere sukker end grøntsager. Og så er der frugt.

 

Er frugt sundt?

Svaret er som udgangspunkt ja. Men der er mere i det end blot et ja. Frugt er en bred palette af naturligt forekommende fødevarer, der alle indeholder vitaminer og mineraler, kostfibre, antioxidanter og de vigtige plantenæringsstoffer.

Frugtens glykæmiske index - GI

Men nogle frugttyper, som f.eks. vindruer, ananas, melon og mango, har et højt såkaldt ’glykæmisk index’ (GI). Det betyder, at man optager frugtens sukker hurtigt i kroppen, hvilket giver en hurtig stigning i blodsukkeret. Denne stigning efterfølges af en hurtig stigning i insulinproduktionen, hvilket får blodsukker til igen at falde.

Dette kan ske mange gange om dagen, hvis man spiser mange af de ’hurtige’ kulhydrater med højt GI. De mange udsving i insulin- og blodsukker-niveau er usundt over længere tid og kan skabe insulinresistens, som er sygdomsmekanismen i type II diabetes. Det er derfor bedre at have et mere stabilt blodsukkerniveau med færre udsving i insulinniveauet, da det reducerer risikoen for insulinresistens.

Andre frugttyper indeholder mere fiber og har et lavere GI; altså en lavere og længerevarende blodsukkerstigning efter indtagelsen. Det giver en lavere og langsommere insulinstigning og bidrager over tid til et mere stabilt blodsukker. Frugttyper med lavt GI har altså en lavere blodsukkerbelastning i kroppen, og de er derfor med til at holde et mere jævnt blodsukkerniveau.

Til denne frugttype hører f.eks. stenfrugter (nektariner, blommer osv.), æbler, pærer og bær, f.eks. blåbær, hindbær og jordbær.

Frugtens glykæmiske belastning - GB

En yderligere detalje er frugtens såkaldte ’glycemic load’ eller glykæmiske belastning (GB). Selvom en frugttype har højt GI, altså hurtig frigivelse af sukker, kan den samlede glykæmiske belastning være lav, hvis der ikke er meget sukker pr. 100 g.

Et eksempel på dette er vandmelon. Vandmelon har et højt GI (hurtig frigivelse af sukker), men lavt GB, da vandmelon ikke indeholder meget sukker pr. 100 g. Man indtager altså ikke meget sukker, men det sukker, man får fra vandmelonen, frigives hurtigt i kroppen.

Et eksempel på lavt GI, men højere GB er banan. En banan er koncentreret energi. Den indeholder meget sukker, men frigiver sukkeret langsomt og har dermed et lavt GI. Den glykæmiske belastning derimod bliver højere end GI, da bananen har meget sukker pr. 100 g. GB for bananer er i mellemkategorien – mindre belastende end vindruer og tørret frugt, der har endnu mere sukker pr. 100 g, men højere end æbler og bær. Bananer er i øvrigt rige på magnesium og er gode og mættende f.eks. efter træning.

Men er frugt så sundt eller ej?

Lige meget hvor sundt noget er, skal man jo spise alt med måde – ellers bliver den samlede glykæmiske belastning høj, om du så spiser frugt med højt eller lavt glykæmisk index. Det afgørende er balancen mellem:

  • mængder – hvor meget af en frugttype spiser man
  • koncentrationer – hvor meget sukker er der i den frugttype
  • og så naturligvis den krop, maden kommer ind i – kan man tåle mængden og koncentrationen

 

Hvem er du? Hvor meget frugt skal du spise?

Normalvægtig og i god form

Er du normalvægtig, rask og regelmæssigt fysisk aktiv med en god høj muskelmasse, er der ingen problemer i at spise en god variation af frugt, uden særlige begrænsninger, hvis du i øvrigt spiser masser af grøntsager (min. 600 g dagligt eller ca. halvdelen af tallerknen til hvert måltid) og sunde protein- og fedtkilder. Det kan f.eks. være fisk og fjerkræ, æg, avocado, nødder, mandler, frø og kerner samt gode kvalitetsolier, eksempelvis hørfrøolie, rapsolie og olivenolie.

Overvægtig og i dårlig form

Er du derimod overvægtig, ikke fysisk aktiv, har lav muskelmasse, er i dårlig form og har du måske begyndende insulinresistens (forstadiet til sukkersyge) eller endda fået diagnosticeret sukkersyge, ja så skal du være mere varsom med frugt. Hører du til denne kategori skal du begrænse indtaget af frugt til max 1 stk. frugt dagligt (eller ca. 100 g), da frugten vil give en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning.

Insulinresistensen vil betyde, at selv sukker fra sunde frugter kan give dig for høj blodsukkerstigning, da din normale insulinmekanisme ikke fungerer optimalt. Mere specifikt vil indtagelse af frugt med et vist sukkerindhold bevirke langt højere blodsukker for en person med insulinresistens end for en rask person med velfungerende insulinrespons.

Insulinresistens betyder, at selvom man indtager meget sukker, reagerer bugspytkirtlen ikke nær så effektivt som ellers – den er blevet ’modstandsdygtig’ eller resistent over for høje blodsukkerværdier. Den er populært sagt blevet ’udtrættet’ af at være på overarbejde i mange år, hvor sukkerindtagelsen har været alt for høj. For dig med sukkersyge eller forstadiet hertil betyder det, at du skal spise max 1 stk. frugt om dagen (eller svarende til 100 g) og kun frugttyper med lavt GI og lavt GB.

Topatlet eller meget fysisk aktiv

Er du topatlet eller meget fysisk aktiv og træner mange timer ugentligt, er det vigtigt, at du får dine kulhydratdepoter i musklerne fyldt op med de rigtige kulhydrater, herunder de grove kulhydrater f.eks. fra korn. Herudover er det vigtigt, at du får tilstrækkeligt med grøntsager, bær og frugt for den optimale restitution, da de indeholder de vigtige antioxidanter, der modvirker inflammationsprocesser, der opstår i kølvandet på hård træning.

En høj muskelmasse ’spiser’ kulhydrater, så blodsukkerstigningen fra et givent måltid er langt mindre for en trænet person, end hvis en utrænet person spiste præcis samme måltid.

Så topatlet!: Spis endelig masser af frugt, selvfølgelig i en sammensat kost med masser af grøntsager, protein og fedtstoffer fra de rigtige kilder. Som topatlet kan du spise 2-3 x mere frugt og bær end andre, da du har brug for det og ikke får samme blodsukkerstigning pga. din høje muskelmasse og omsætning.

 

Tørret frugt

Tørrede frugter er et kapitel for sig. De er meget koncentrerede i sukker, og har også en høj glykæmisk belastning, da væskeindholdet er minimalt, og sukkerkoncentrationen høj. Tørret frugt anbefales generelt kun i meget små mængder, f.eks. som erstatning for desserter eller søde sager med tilsat sukker.

 

Læs mere om Pia Norup og hendes arbejde med helbredsundersøgelser og sundhedsforløb her.