Råd til skånsom knætræning


Knæet er et af kroppens mest komplicerede led og et af de led, der belastes meget, når vi bevæger os. Det er derfor vigtigt at styrketræne musklerne og musklernes indbyrdes samarbejde i hele benet. Dette kan være med til at begrænse eventuelle smerter og kan beskytte knæet mod udvikling af slidskader. Vores fysioterapeuter giver her råd til god og skånsom knætræning.

 

Knæet er udfordret, fordi det kræver, at både hoftemuskler, lårmuskler, underbenets muskler og foden samarbejder om at balancere det. Skånsom knætræning starter gerne med cykeltræning. Når du sidder på din cykel, undgår du den tunge vægtbelastning på knæleddet og udvikler samtidig en god basis-muskelstyrke. Det er her vigtigt at holde øje med, at knæet er lige over foden, når du cykler.

Oftest er intervaltræning med til at gøre cykelturen mere effektiv og afvekslende. Byg intervaltræningen op på denne måde:

  • Start med 3 minutter i et jævnt tempo
  • Derefter 2 minutter i lidt højere tempo og med større anstrengelse
  • Slut af med 1 minut i højt tempo

Start med 12 minutters intervaltræning (gentag ovenstående mønster to gange). Efterhånden som du bliver stærkere, gentages mønsteret flere og flere gange.

 

Efter cykelturen kan du lave to gode, funktionelle styrketræningsøvelser:

 

  1. Lunges/udfaldsskridt
    Stil dig i gangstående stilling – dvs. træd et skridt frem med det ene ben. Husk at holde begge hofter lige fremad. Læg vægten frem på det forreste ben og bøj ned i knæet, så det går ud over de midterste tæer (så du ikke kan se snørebåndet på din sko). Bagerste fod hjælper med balancen. Forestil dig, at du skal tage et dybt skridt og så fortryder.

     
  2. Squats/knæbøjninger
    Stå med let spredte ben – fødderne skal være i hoftebreddes afstand. Lav en knæbøjning med begge ben, som om du skulle sætte dig på en stol. Knæene peger igen ud over de midterste tæer, og bagdelen stikker lidt bagud. Du skal bøje mere lige ned end fremad.
    For mange kan det være en fordel at have 2 cm under hælene, f.eks. et dørtrin eller et bræt, for at undgå, at en stram hase eller en stiv ankel begrænser dig i bevægelsen.